“助力新學期，安心返校園”——市二院兒少心理專家給學生的開學季心理調適指南
親愛的同學們，愉快的暑假臨近尾聲，新的學期畫卷即將展開！從自由放松的假期模式切換到規律緊湊的校園節奏，不少同學可能會感到一絲焦慮、疲憊或提不起勁，這就是我們常說的“開學綜合征”。別擔心，這些都是正常的過渡反應！惠州市第二人民醫院兒少心理科特別準備了這份調適指南，幫你更從容、更自信地擁抱新學期！
一、返校前：蓄勢待發，從容準備
01漸進調作息，喚醒生物鐘告別“假期時差”是關鍵！開學前一周開始行動，每天比假期習慣提前15-30分鐘入睡和起床。白天盡量接觸自然光，晚上營造安靜、昏暗的睡眠環境。讓身體的“鬧鐘”溫和復位，逐步匹配上學時間，避免開學首日“兵荒馬亂”。
02規劃新學期，目標具體化花點時間回顧假期的收獲（閱讀、旅行、技能？），也簡單展望新學期。設定1-2個清晰、具體、可行的學習目標（如：“數學單元考試達到XX分”、“每天英語單詞打卡15個”）。避免過于宏大模糊的目標。將大目標拆解為周計劃、日任務，寫在計劃本或便簽上。每完成一小步，都是信心的積累！
03整理行裝添“儀式”，管理“電子伙伴”提前收拾好書包、文具、書本，清洗校服。這個整理的過程，能帶來“要開學了”的積極心理暗示和掌控感。選一兩件喜歡的新文具或小物件（勵志書簽、心儀筆記本），增添開學的期待。重點：逐步收心，管理電子設備！有意識減少游戲、刷視頻時間，開學前幾天設定更嚴格的使用時限，避免“電子戒斷”焦慮。
04溝通分享情，聯結增力量和同學好友聊聊假期趣事、開學心情，分享對新學期的期待或小擔憂。你會發現，大家都差不多！主動和父母交流你的計劃或顧慮，他們的理解和支持是你堅實的后盾。
二、返校中：放松心態，積極賦能
01巧用放松術，緩解小緊張若感到緊張或心跳加速，試試深呼吸：用鼻子緩慢吸氣4秒（感覺肚子鼓起），屏息1秒，再用嘴巴緩緩呼氣6-8秒。重復幾次，非常有效！或嘗試 “478”呼吸法”：吸氣4秒，屏住呼吸7秒，呼氣8秒。帶上耳機，聽喜歡的輕音樂、播客或有聲書，轉移注意力，讓心情舒緩。
02積極心理暗示，點燃小期待在心里或大聲對自己說些積極的話：?“新學期，新知識，新成長！”?“又能見到好朋友，一起學習玩耍了！”?“我準備好了，可以慢慢適應！”把這些話寫在便利貼上貼在書桌，或設為手機屏保，不斷強化正面信念。
三、返校后：循序漸進，擁抱改變
01允許緩沖期，學習漸入佳境開學后1-2周感覺“不在狀態”？太正常了！允許自己有個適應過程。循序漸進增加學習強度，不必苛求第一天就火力全開。遇到沒聽懂的知識點？別慌！及時標記，課后主動請教老師或同學，當天疑惑當天清。
02關注情緒，智慧疏解壓力感到煩躁、低落？不要憋著！動起來：課間散步、跑步、跳繩、打球…運動是極佳的情緒調節劑。寫下來：把煩惱寫進日記或撕掉，也是一種釋放。試試正念/冥想：利用碎片時間，專注呼吸幾分鐘，有助于平靜思緒。說出來：找信任的朋友、老師、家人傾訴。
03主動建聯結，融入新集體主動打招呼，參與課間討論、班級活動，是融入集體的好方法。面對新環境、新同學，保持開放心態，包容差異。與同學有小摩擦？先冷靜，換位思考，主動溝通解決。良好的同伴關系是校園幸福的基石。
04勞逸巧結合，身心可持續學習很重要，休息充電同樣重要！保證充足睡眠（小學生9-11小時，初中生8-10小時，高中生7-9小時）。安排合理有趣的娛樂：閱讀、繪畫、聽音樂、適度運動、與家人朋友聊天。嚴格管理屏幕時間，避免沉迷影響作息和情緒。睡前1小時盡量遠離電子設備。
溫馨提示：何時該尋求專業幫助？如果你或你身邊的同學出現以下情況，且持續一段時間（如超過2周）無法自行緩解，請務必重視，及時尋求專業心理支持：持續情緒低落、煩躁易怒，難以控制對以往感興趣的事物完全失去興趣失眠或嗜睡非常嚴重，精力持續不足食欲顯著改變（暴食或厭食）難以集中注意力，學習效率急劇下降反復出現身體不適（如頭疼、胃痛）卻查不出原因產生強烈的厭學情緒或拒絕上學有傷害自己的想法或行為。
新學期，新起點適應變化需要時間和方法希望這份指南能助你一臂之力順利度過開學適應期。
記住照顧好你的心情和身體是學業成功的重要基石
惠州市第二人民醫院兒少心理科愿每一位同學在新學期里收獲知識與友誼健康快樂地成長。
兒少心理科簡介及醫生團隊
惠州市第二人民醫院兒少心理科成立于2022年5月，是惠州市首家兒童青少年心理科，依托惠州市第二人民醫院精神專科醫院優勢，為廣大兒童青少年心理健康提供優質服務。科室主要收治17周歲及以下兒童青少年各類精神心理疾病：注意缺陷與多動障礙、孤獨癥譜系障礙、智力發育障礙、抽動障礙、兒童青少年情緒障礙、對立違抗障礙、破壞性心境失調障礙、兒童青少年網絡成癮等各類精神心理疾病。科室以建設集評估-診療-康復一體的兒童心理康復中心為目標，積極推動兒童青少年心理專科發展。惠州市第二人民醫院兒少心理科目前設有兒童青少年學生門診（簡稱“兒少學生門診”）、兒童青少年心理科住院部、兒童心理行為康復中心，科室秉持“撫慰心靈，守護健康”的服務宗旨，開展門診（住院）患者各類精神心理疾病的神經生物調控、特色家長培訓課堂、親子班、心理治療、疾病宣教、家庭養育培訓、心理彈性訓練、正念訓練等特色診療項目，普及康教，護佑心靈。是一支醫學素質優良、業務訓練有素、朝氣蓬勃，奮發向上的團隊，同時也是醫院發展的重點學科。
